Laatst geüpdatet op 27 januari 2022

Tegen jezelf!

Je ergste vijand, dat ben je meestal toch gewoon zelf

Oh, daar ga je weer. Allergrootste fok op loser ever! Wat heb je toch allemaal gezegd tijdens het overleg? Schaamrood op je kaken. Je had ruzie met je baas voor je er erg in had. Pffff, je kunt ook nooit es gewoon…… En dan aan het eind in huilen uitbarsten. Loooooser. Hoe sneu wil je zijn? Dat gebeurt jou werkelijk altijd. Als je de boel nou es zo goed voor elkaar zou hebben als je collega? Een waar toonbeeld van hoe het ook kan. Zij is altijd on point, weet wat ze moet zeggen, sociaal invoelend en succesvol. Nee dan jij. Onooglijk morsig type met de social skills van een Neanderthaler en een huilebalk ook nog. Trut dat je der bent. Stomme stomme trut.

Jeetje.

Ben je klaar met je interne tirade? Komaan zeg.

Test

Doe jij even deze test, waarmee je kunt bepalen hoe hard je nou precies voor jezelf bent.

(Ok, eerst even registreren op deze pagina. Kost maar een minuutje. Inloggen en dan kies je de zelfcompassietest uit het rijtje van testen. Deze test kost een paar minuten om te doen en de uitslag krijg je meteen te zien.)

En?

Uitslag valt zeker niet mee hè?

Stresssystemen

We hebben het hier over zelfcompassie, of het gebrek daaraan. Kirstin Neff is een Amerikaanse psychologe en een belangrijk onderzoeker op dit gebied. Ze beschouwt zelfcompassie als min of meer hetzelfde als compassie.

Compassie is het vermogen om je betrokken te voelen bij pijn en lijden, zowel van jezelf als van anderen. In dit vermogen ligt een sensitiviteit: de moed om het lijden te zien, je ervan bewust te zijn, alsook het uithoudingsvermogen om het te doorstaan. Er ligt ook een actievere kant in besloten: de verantwoordelijkheid die je neemt om pijn en lijden waar mogelijk te verzachten, op een zo goed mogelijke manier.

Maar eerst even waar het mis gaat. Je kent de stressreacties vechten, vluchten en verstijven toch wel (fight, flight, freeze)? Precies zoals bij fysieke bedreigingen, vallen we bij psychologische bedreigingen (wat zich afspeelt in ons hoofd) ongemerkt nogal es terug op deze oeroude stresssystemen.

Vechten wordt zelfkritiek. Dat wat we niet willen accepteren aan onszelf, bekritiseren en veroordelen we dan maar liever. Vluchten wordt zelfisolatie. We vermijden dat deel van onszelf dat we niet zien zitten, en we vluchten bijkans ook van contact met anderen. Niet functioneel uitstel- en vermijdingsgedrag komen hierbij aan de oppervlakte. Verstijven wordt ten slotte zelfabsorptie of overidentificatie. Ofwel, we raken verstrikt in onze eigen gedachten over pijn of lijden, we geloven dat wat wij denken en voelen de waarheid is en we zoeken bevestiging voor wat we al dachten.

Deze oude stresssystemen zorgen voor een keur aan stressverschijnselen, net zoals dat ook het geval is bij fysieke dreigingen.

Dat kan ook anders. Met een goede dosis zelfcompassie.

Zelfcompassie omvat drie remedies tegen deze aloude stressreacties. En wel deze:

1. Kom van je nek af!

Stop maar met die interne tirades. Wees wat milder. Vriendelijk zijn voor jezelf (self-kindness) staat lijnrecht tegenover het keihard bekritiseren van jezelf (zelfkritiek). Als je aardig voor jezelf kunt zijn, ben je dat ook wanneer je iets meemaakt wat pijn doet, tegenvalt of slechter afloopt dan je zou willen.

2. Niks menselijks is je vreemd!

Kwetsbaarheid en lijden zijn onderdeel van de menselijk conditie (common humanity). Het besef dat je niet alleen bent in je pijn, verlies, lijden, en andere grote ongemakken, dat andere mensen dit ook hebben doorgemaakt, doet je zelfisolatie zachtjes wegsmelten.

3. Je hebt gevoelens, je bént ze niet!

Wanneer je emotioneel kwetsbaar bent, schiet je nogal es door in hoogst egocentrisch malen. Dat overkomt mij nou altijd. Ik ben ook zó dom (of lomp of niets waard of lelijk of niet genoeg). Wát een negatieve focus op jezelf zeg! Met mindfulness kun je je losmaken van zelfabsorptie of overidentificatie met je eigen emotioneel lijden. Je gaat op een betere manier om met je emoties (emotieregulatie) doordat je je bewust bent van je emoties, je deze accepteert zonder dat je jezelf erin verliest noch doorschiet in automatische reacties of rigide overtuigingen. Mindfulness kun je trainen met oefeningen in aandacht of meditatie.

Kortom, zelfcompassie

Samengevat: lief voor jezelf zijn, beseffen dat je niet alleen staat, en jezelf loskoppelen van je gedachten en gevoelens.

Mevrouw Neff zegt het zelf nog een keer.

Oefening

Ok, aan de slag. Je onbegrensde voorstellingsvermogen kan je helpen om meer compassie met jezelf te krijgen. Hoe? Eigenlijk op ontelbare manieren, maar probeer onderstaande oefening eens uit:

Pak je pen en je papier er maar bij.

• Die goeie vriend (of vriendin) van jou, weet je nog dat hij wel door de grond wilde zakken? Dat hij door een dal ging? Dat hij het heel moeilijk met zichzelf had? Gebruik je voorstellingsvermogen om dat goed voor de geest te halen. Hoe reageer je daarop, als je op je best bent? Schrijf op wat je doet en zegt tegen hem en wat je houding is.
• En weet je nog, dat jij zelf door de grond wilde zakken? Dat je het moeilijk met jezelf had? Dat je door een dal ging? Schrijf maar op hoe jij dan normaal gesproken tegen jezelf doet en wat je tegen jezelf zegt en hoe je houding tov. van jezelf is.
• Is er een verschil? Zo ja, vraag jezelf dan af waarom? Wat speelt er daarin mee? Welke angsten? Schrijf maar op.
• En bedenk dan wat er zou veranderen als jij jezelf zou behandelen als je boezemvriend(in) op een dergelijk toekomstig moment.

Lees even door wat je geschreven hebt. Got it?

De volgende keer als jij het lastig hebt, wees je je eigen goede vriend(in).

Nog een oefening

Nu je toch lekker bezig bent met zelfcompassie oefenen: dit is er eentje om de zelfabsorptie of overidentificatie met je gedachten en gevoelens te pareren. Ga lekker zitten of liggen en zet dit filmpje (eigenlijk is het een audioclip) op. Doe dat wanneer je 10 minuutjes over hebt. (Tien minuten, die heb je heus wel ergens over vandaag.) Echt. Doe maar gewoon.

Bronnen / meer weten:

• www.zelfcompassie.nl
• www.self-compassion.org
• Bannink, F. (2016). Positieve psychologie. De toepassingen. Amsterdam: Boom.
• Bohlmeijer, E., Bolier, L., Westerhof, G., Walburg, J.A. (2015). Handboek positieve psychologie. Theorie, onderzoek en toepassingen. Amsterdam: Boom.
• www.vonkzelfbepaling.nl
• en deze muziek kun je opzetten als remedie tegen zelfisolatie:

When your day is long
And the night
The night is yours alone
When you’re sure you’ve had enough
Of this life
Well hang on
Don’t let yourself go
‘Cause everybody cries
And everybody hurts sometimes

Sometimes everything is wrong
Now it’s time to sing along
When your day is night alone (hold on)
(Hold on) if you feel like letting go (hold on)
If you think you’ve had too much
Of this life
Well, hang on

‘Cause everybody hurts
Take comfort in your friends
Everybody hurts
Don’t throw your hand
Oh, no
Don’t throw your hand
If you feel like you’re alone
No, no, no, you’re not alone

If you’re on your own
In this life
The days and nights are long
When you think you’ve had too much
Of this life
To hang on

Well, everybody hurts sometimes
Everybody cries
And everybody hurts sometimes
And everybody hurts sometimes
So, hold on, hold on
Hold on, hold on
Hold on, hold on
Hold on, hold on

Everybody hurts

You are not alone